Cómo reducir las emociones tóxicas con Mindfulness.

Cómo reducir las emociones tóxicas con Mindfulness.

Jorge Castañeda Bustamante

 

En principio el título de este artículo me ha causado un poco de conflicto, porque no es que las emociones sean tóxicas por sí mismas, en general cualquier emoción tiene una función primordialmente adaptativa al entorno y son indispensables para nuestra supervivencia. Sin embargo, lo mismo podríamos pensar sobre el agua, sin el vital líquido estaríamos condenados a morir, pero tomar agua en exceso puede llegar a matar a cualquier ser humano.

Nuestro cerebro tiene millones de años de evolución, y sus principales sistemas emocionales están diseñados para la supervivencia. Pensemos por un momento que, en los últimos cien años, la humanidad ha logrado un impresionante desarrollo tecnológico que ha cambiado nuestras vidas, y los últimos veinte tal vez han sido los que más nos han impactado. Pero el cerebro evoluciona a un paso más lento, fuimos diseñados por la naturaleza para enfrentar peligros como el ataque de una fiera o la defensa del hogar ante el acecho de tribus enemigas, y en general amenazas que no duraban tanto tiempo. Luego del peligro, el cerebro activa los mecanismos de reposo.

En la actualidad vivimos embotellamientos de tráfico, problemas en el trabajo, crisis económicas, violencia en las calles; a esto hay que sumarle las distorsiones emocionales provocadas por las redes sociales; todo esto es interpretado por nuestro cerebro emocional de la misma forma en que lo haría si tuviéramos un león enfrente a punto de devorarnos, estamos programados para huir, atacar o quedarnos paralizados. Nuestro organismo segrega una hormona llamada cortisol y neurotransmisores como la epinefrina y la norepinefrina, y son los que nos permiten responder de manera inmediata al peligro. Las mismas sustancias se producen ante las situaciones cotidianas que el cerebro interpreta como amenazas, intoxicando nuestro cuerpo y causando daños a la salud física: infartos, colitis, gastritis, disfunciones sexuales, problemas inmunes; a la salud mental como depresión, ansiedad, problemas de memoria; además de problemas en las relaciones de pareja, en el trabajo, con los seres queridos, entre otros. La mente tiene poco o casi nada de tiempo para reposar, un verdadero círculo vicioso.

¿Qué hacer entonces para desintoxicarnos emocionalmente?  Uno de los antídotos más adecuados es la práctica de mindfulness, que es uno de los diferentes tipos de meditación que han sido tomados por occidente de la tradición milenaria budista. No, no se trata de un tema religioso, mindfulness es la adaptación a la psicología de una filosofía ancestral y su objetivo principal es la atención sostenida y no valorativa sobre la experiencia presente, sin juzgarla, sin evaluar la y sin reaccionar ante ella.  En un principio fue visto por la psicología tradicional como una pseudociencia o una especie de chamanismo, sin embargo, la evidencia científica sobre su eficacia es contundente, y esto gracias a los avances tecnológicos en las neurociencias.  Dentro de los principales beneficios que se han encontrado con la práctica cotidiana y constante de mindfulness son:

  1. El aumento significativo en el área frontal izquierda del cerebro, región asociada a la regulación emocional y al afecto positivo.
  2. Engrosamiento de la corteza frontal, área responsable de la toma de decisiones y el razonamiento.
  3. Engrosamiento de la ínsula, región responsable de la percepción de sensaciones internas, y básica para la percepción de los sentimientos.
  4. Compensación de las pérdidas en la ínsula y la corteza, debido a que a partir de los veinte años comienzan a deteriorarse.

Aprender mindfulness es relativamente sencillo, constantemente imparto talleres y cursos a empresas y particulares, en el consultorio enseño a mis pacientes a hacerlo; hay además una buena cantidad de libros disponibles sobre el tema. El asunto es que de la misma forma en que comprar un libro de cocina no te hace cocinero, leer un libro no te hace experto meditador, se necesita práctica constante.

Es importante conocer la teoría, pero es más importante la práctica diaria, puedes iniciarte incluso antes de conocer la teoría. ¿Por cuánto tiempo? con cinco o diez minutos al día, luego subir a quince, veinte o treinta. Lo importante es el compromiso con la práctica.

Te comparto uno de los ejercicios más comunes que enseño a mis pacientes o mis alumnos, es el mismo ejercicio que se utiliza en diferentes programas para reducción de estrés en Europa y Estados Unidos. La meditación se hace regularmente en silencio, sin embargo, este tipo de grabaciones son muy útiles cuando estamos iniciando, es como ponerle llantitas a la bicicleta.  Mi recomendación es que lo hagas en un lugar tranquilo, sentada o sentado, con los pies bien plantados en el suelo, la espalda recta y los ojos cerrados. Esta grabación durará 29 minutos.  Espero de corazón sea provechosa para ti.

Jorge Castañeda Bustamante

P.D. si tienes dudas o inquietudes, escríbeme a jorge@contactoemocional.net, y te responderé a la brevedad posible.

Sobre mí:

Psicólogo clínico, maestría en psicoterapia ericksoniana, doctorado en psicoterapia humanista, Docente, Investigador, Conferencista, Conductor y productor del programa de TV Contacto Emocional.

Director del Instituto Contacto Emocional

Una historia de caballos.

Tenía apenas doce años cuando monté por primera vez un caballo; fue en una excursión al rancho “Las Juntas” viajando con mis compañeros de secundaria. Recuerdo con detalle ese hermoso lugar, arboles, montañas, un gran arroyo alimentado por una cascada, una enorme pradera en tonos amarillo y verde, había también una construcción al estilo de las películas del viejo oeste, y caballos, muchos caballos. Mis compañeros de grupo que en su mayoría eran más altos y fuertes que yo, inmediatamente escogieron a los mejores ejemplares para montar, era impresionante ver como algunos de ellos a su corta edad, cabalgaban como jinetes expertos, el sonido de los cascos de las patas golpeando el suelo a toda velocidad hacía que la tierra retumbara con un sonido tan grave que se escuchaba más fuerte que los gritos de las decenas de adolescentes corriendo por todo el rancho; me sentía inmensamente feliz.

Quise emular a mis compañeros jinetes, pero tenía miedo de montar, sin embargo todos me animaron a hacerlo, por lo que pedí al encargado del rancho que me asignara el caballo mas manso que tuviera, y así fue, me trajo un ejemplar añoso y cansado, el que nadie quería montar.  Una vez arriba del animal, me explicaron cómo mover las riendas para indicarle al penco a donde quería yo ir, de poco me sirvió porque el animal hacia lo que le venía en gana; sin embargo le agradecí que me llevara a la pradera, alejado del resto de mis compañeros que galopaban como verdaderos cowboys, tenía miedo de verme ridículo, tenia pavor de que mi caballo fuera a chocar contra otro, y el animal pareció darse cuenta de eso, me encontraba entonces cabalgando y disfrutando de un agradable y tranquilo paseo por la inmensa pradera.

Súbitamente el caballo dejó de trotar, se detuvo y quedó posando como estatua de glorieta, totalmente inmóvil, yo intentaba hacerlo andar pero él no hacía caso, le gritaba, le picaba las costillas, y nada; pude darme cuenta que el rocín parecía asustado, así que lo mejor era apearme y regresarme caminando con mis compañeros; sin embargo el caballo no me dejaba, todas las veces que intenté bajarme el caballo brincaba para que dejara de moverme, yo estaba realmente molesto.

Después de un minuto que me pareció una hora, y de varios intentos fallidos de bajar del animal, escuche un estruendo y sentí como si estuviera temblando la tierra, en el horizonte había una gran nube de polvo que se hacía cada vez más  próxima, comencé a sentir mucho miedo, en unos cuantos segundos el penco y yo estábamos atrapados en medio de una furiosa estampida de búfalos, mis gritos de auxilio fueron ahogados sin que alguien fuese capaz de oírlos, no sé cuánto tiempo pasó, tal vez muy poco, pero fue una de las experiencias mas aterradoras de toda mi vida, regrese llorando con mis compañeros, el encargado del rancho estaba preocupado, me dijo que pude haber muerto aplastado. A partir de ese día no volví jamás a confiar en un caballo.

Hace unos días, tomando un café con mis amigos Carlos y Salvador, grandes conocedores de los equinos, les conté mi amarga experiencia, cuando finalicé mi relato Salvador exclamo sin titubear: ¡Ese caballo te salvó la vida!.

Hay un viejo refrán que dice “todo es según el color del cristal con el que se mira”; durante muchos años mi visión de los hechos fue la de un niño asustado, así lo viví en ese momento y así asimilé la experiencia en mi adultez; durante años vamos acumulando experiencias agradables y desagradables, y según nuestra óptica presente en el momento de los hechos es como esos acontecimientos marcan nuestra existencia; sin embargo, hacer un reencuadre, mirar las cosas desde otra perspectiva, es algo que puede convertir un hecho desagradable en un gran aprendizaje. Ese caballo realmente me salvó, de entrada él sabía más acerca de la vida en el rancho que yo, sabía también que si me hubiera permitido bajarme, hubiese muerto aplastado por los búfalos, su instinto paternal me protegió. Algunos expertos dicen que los caballos son capaces de sentir emociones como el miedo o la agresividad tal y como lo hacemos los seres humanos, yo creo que es así, gracias a ese caballo estoy vivo, y este espacio se lo dedico a él, con toda mi gratitud.

Relato de un sueño cumplido

Las noches de invierno son increíblemente silenciosas, contrario a las noches de verano que  se alegran con los cantos de los grillos y los gritos de los chamacos que aún juegan en las calles, el invierno es muy diferente, no solo por la obviedad del clima, el negro del cielo es más negro, la gente se esconde en sus casas, los autos duermen en las calles bañados por la bruma, el aire es más pesado y las aves se encuentran de viaje por otras latitudes.

Hay sueños difíciles de cumplir, pero por más lejano que parezca el objetivo, estoy convencido de que siempre tendremos alguna manera de alcanzarlo. En mi infancia al igual que todos los niños, yo tuve mis sueños, deseaba con toda mi alma convertirme en astronauta, flotar en el espacio rodeado de estrellas, perderme en la obscuridad infinita, sabiendo que regresaría sano y salvo a casa.  Sin embargo nadie pareció tomarme en serio, fue realmente frustrante que no hubiera un mínimo interés cuando contaba mi sueño de convertirme en un viajero espacial, sobre todo por parte de los adultos, que ni siquiera se molestaban en decirme algo cuando pedí su opinión, algunas palabras de aliento, o tal vez un sabio consejo, nada de nada, simplemente fui ignorado, y a veces el desdén duele más que la negativa.

Una gélida y negra noche de enero subí al techo de mi casa, vestía un improvisado disfraz de astronauta, compuesto por tres chamarras sobrepuestas y tres pantalones (uno encima de otro), unas botas para la nieve, dos pasamontañas, unos guantes de jardinería y un casco de motociclista que usó mi padre en los años sesenta, me tendí boca arriba a contemplar el obscuro cielo estrellado, y después de unos minutos de permanecer estático observando el firmamento, tuve una sensación similar a la experienciada por un astronauta, flotaba en el frio espacio sideral, solo y en silencio, disfrutando de una extraña paz; gozando de esa hermosa multitud de estrellas que me parecían cada vez más cercanas, pude vivir un delicioso y profundo trance hipnótico, podía sentir como esos diminutos cuerpos celestiales acariciaban mi rostro, casi las podía tomar y jugar con ellas en mis manos, tomar acaso algunas para decorar mi habitación, o para regalarlas a mi madre el diez de mayo.

Hay sueños difíciles de cumplir, sin embargo yo lo logré el mío a los 10 años de edad, aún antes de saber siquiera conducir un auto, fue una experiencia maravillosa,  a pesar de la incertidumbre, de los obstáculos propios y ajenos, de la falta de presupuesto y de la indiferencia de los demás; logré mi sueño y lo he repetido en varias ocasiones, todavía lo hago, de vez en cuando realizo alguna que otra caminata espacial.

Las noches de invierno son increíblemente obscuras, tanto lo son que solo así es posible ver el cielo lleno de estrellas. Las noches de invierno son increíblemente silenciosas, tanto lo son que en ellas encuentro la paz necesaria para construir y alcanzar mis sueños.